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腰痛が治らない人は「座り方」を見直してください｜整体師が教える腰に負担をかけない座り方
- ささのうち整体院
- 7月1日
- 読了時間: 5分
この記事でわかること
✓ 座るだけで腰が痛くなる理由
✓ 腰に負担がかかるNGな座り方
✓ 骨盤を立てる正しい座り方
✓ 腰にやさしい椅子の高さ
✓ ソファーが腰痛に向かない理由
✓ 腰痛予防におすすめの座り方
はじめに
「整体に通っているのに腰痛がなかなか改善しない」
「仕事中だけ腰が痛くなる」
「長時間座っていると腰が重だるくなる」
そんな方は、毎日何時間も行っている**『座り方』**が原因になっているかもしれません。
デスクワーク、運転、食事、スマートフォン…。
私たちは1日の多くの時間を座って過ごしています。
もしその座り方が腰へ負担をかけているとしたら、施術で身体を整えても、毎日また腰へ負担をかけ続けることになります。
今回は腰への負担を減らす正しい座り方について詳しく解説します。
なぜ座るだけで腰が痛くなるの？
実は立っている時よりも、座っている時の方が腰（椎間板）への負担は大きいと言われています。
Wilkeらの研究（1999年）では、立位を100％とすると座位では約140％まで椎間板内圧が増加すると報告されています。
つまり「座る＝休んでいる」とは限りません。
さらに座り方が悪いと、その負担はさらに増えてしまいます。
骨盤には3つの傾きがあります
骨盤には
・前傾
・ニュートラル
・後傾
という3つの状態があります。
この中で理想なのはニュートラル（骨盤が立っている状態）です。
腰痛で来院される方は、後傾になっている方が非常に多く見られます。
NG① 骨盤が寝ている
骨盤が後ろへ倒れると
・猫背になる
・首が前へ出る
・腰が丸くなる
という姿勢になります。
すると腰の筋肉は身体を支えようとして常に引っ張られた状態になり、疲労しやすくなります。
「長時間座ると腰が張る」
という方の多くはこの姿勢になっています。
骨盤は「立てる」が正解
理想は骨盤を立てて座ることです。
骨盤が立つことで
・背骨の自然なカーブを保ちやすい
・体幹が使いやすい
・腰への負担を減らしやすい
というメリットがあります。
坐骨ってどこ？
ここで大切なのが坐骨です。
坐骨とは、お尻の下にある左右一対の骨で、座った時に体重を支える骨です。
硬い椅子に座ると、お尻の下に左右2か所の骨が当たる感覚があります。それが坐骨です。
この坐骨で体重を支えるように座ることで、
・骨盤が立ちやすい
・姿勢が安定しやすい
・腰への負担を減らしやすい
というメリットがあります。
「背筋を伸ばす」ことよりも、「坐骨で座る」ことを意識すると、自然と良い姿勢になりやすくなります。
NG② 深く座りすぎる
「深く座る＝正しい」と思われがちですが、お尻を椅子へ押し付けるように座ると、臀部が圧迫されます。
すると、お尻周囲の血流が低下しやすくなり、筋肉も硬くなりやすくなります。
特に長時間同じ姿勢が続くと、
・腰が重だるい
・お尻が痛い
・立ち上がる時につらい
といった症状につながることがあります。
少しだけ前へ座るのもおすすめ
座面いっぱいではなく、ほんの少しだけ前へ座ることで、
・坐骨で支えやすい
・骨盤を立てやすい
・お尻への圧迫を減らしやすい
というメリットがあります。
ただし浅く座りすぎると支えが不安定になり、逆に腰へ負担がかかるため注意しましょう。
椅子の高さも腰痛予防には重要です
どれだけ正しい姿勢を意識しても、椅子の高さが合っていなければ良い姿勢を保つことは難しくなります。
理想的な座り方の目安は、
股関節：約90°
膝：約90°
足裏全体が床につく
という状態です。
椅子が高すぎると足が浮き、お尻や太ももへの圧迫が強くなります。
逆に低すぎると膝が高くなり、骨盤が後ろへ倒れやすくなります。
まずはご自身の椅子の高さを見直してみましょう。
ソファーが腰痛に向かない理由
ソファーは柔らかく沈み込むため、
・骨盤が寝やすい
・猫背になりやすい
・長時間同じ姿勢になりやすい
という特徴があります。
リラックスするには最適ですが、
仕事やスマートフォンを長時間行う場所としてはおすすめできません。
良い姿勢でも座り続けるのはNG
どんなに良い姿勢でも、長時間同じ姿勢を続けると身体は固まってしまいます。
おすすめは30〜60分ごとに立つことです。
例えば、
9:00 仕事開始
↓
9:40 立って少し歩く
↓
10:20 立ってストレッチ
↓
11:00 立って身体を動かす
このように短時間でも身体を動かす習慣をつけるだけで、腰への負担を減らしやすくなります。
今日からできる腰痛予防
今日からぜひ実践してみてください。
✓ 骨盤を立てる
✓ 坐骨で座る
✓ お尻を圧迫しすぎない
✓ ソファーで長時間過ごさない
✓ 椅子の高さを見直す
✓ 30〜60分ごとに立つ
毎日何時間も行う「座る」を変えることが、腰痛予防の第一歩です。
まとめ
整体では筋肉や関節の動きを整え、身体が動きやすい状態をつくることができます。しかし、その後も毎日腰に負担のかかる座り方を続けてしまうと、症状を繰り返してしまうことがあります。
腰痛の改善には施術だけでなく、日常生活での姿勢や座り方の見直しも欠かせません。
今回ご紹介したポイントを一度にすべて実践する必要はありません。まずは「坐骨で座る」「30〜60分ごとに立つ」という2つから始めてみてください。
小さな習慣の積み重ねが、腰への負担を減らし、再発しにくい身体づくりにつながります。
ご相談はこちら
「座っていると腰が痛くなる」「デスクワーク中の腰痛がつらい」「何度も腰痛を繰り返してしまう」
このようなお悩みがありましたら、お気軽にささのうち整体院へご相談ください。
お一人おひとりの姿勢や生活習慣も含めてサポートさせていただきます。
訂正:画像内で「座骨」と表示されている部分がありますが正しくは「坐骨」になります。
参考文献
Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hoogland T, Claes LE. New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine. 1999.
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